Pikiran racing saat berbaring memblokir melatonin. Yoga Nidra—yoga tidur—membawa otak ke gelombang theta (4-8 Hz), fase pra-tidur. Pernapasan 4-7-8 menurunkan aktivitas simpatis. Penelitian di Journal of Clinical Sleep Medicine menunjukkan 20 menit Yoga Nidra setara 2 jam tidur restoratif.
Rutinitas Yoga Nidra:
- Pernapasan 4-7-8: Berbaring, tarik napas hidung 4 detik, tahan 7, hembus mulut 8—ulangi 4 siklus.
- Body scan: Mulai dari jempol kaki kanan, rasakan, rileks—naik ke kepala, 3-5 menit.
- Visualisasi: Bayangkan pantai tenang atau hutan hijau—fokus 2 menit.
- Sankalpa: Ulangi afirmasi “Saya tidur nyenyak” 3 kali.
- Akhiri: Biarkan tubuh “tenggelam” ke kasur, tidur alami.
Rekam suara sendiri atau gunakan audio gratis. Lakukan di tempat tidur, lampu mati. Dalam 3 hari, insomnia berkurang, bangun tanpa grogi, dan energi pagi optimal.